Guía de Carga Glucémica (CG) en Alimentos Comunes en México

¿Qué es la Carga Glucémica?

La Carga Glucémica (CG) evalúa el impacto real de un alimento en la sangre tomando en cuenta el tamaño de la porción típica.

• CG Alta: 20 o más — Provocan picos drásticos de glucosa.
• CG Media: 11 a 19 — Impacto moderado.
• CG Baja: 10 o menos — Impacto mínimo; ideales para el día a día.

---

Carga Glucémica Alta (20 o más)

Evitar o limitar de forma estricta. Elevan la glucosa rápidamente.

1. Arroz blanco cocido (1 taza / 150g) — CG: 28
2. Pan dulce tradicional (Concha, oreja, mantecada) (1 pieza grande / 60g) — CG: 25
3. Hojuelas de maíz azucaradas (Cereal de caja) (1 taza / 40g) — CG: 23
4. Papas fritas comerciales o al horno (1 papa mediana / 150g) — CG: 22
5. Refresco de cola regular (1 lata / 355ml) — CG: 20
6. Bolillo o telera (1 pieza entera sin migajón / 60g) — CG: 19 (Al límite de la zona alta)
7. Tamal de carne o dulce (1 pieza mediana / 100g) — CG: 19 (Al límite de la zona alta)

---

Carga Glucémica Media (11 a 19)

Consumo moderado. Controlar la porción y acompañar siempre con fibra o proteína.

8. Arroz integral cocido (1 taza / 150g) — CG: 18
9. Puré de papa casero (1/2 taza / 100g) — CG: 15
10. Plátano tabasco o dominico (1 pieza grande / 120g) — CG: 13
11. Spaghetti o pasta blanca al dente (1 taza cocida / 140g) — CG: 12
12. Avena en hojuelas (cocida en agua) (1 taza / 230g) — CG: 11
13. Mango picado (1 taza / 160g) — CG: 11
14. Pasitas o frutos secos (1 puño pequeño / 30g) — CG: 11
15. Pan de caja blanco (2 rebanadas) — CG: 11

---

Carga Glucémica Baja (10 o menos)

Alimentos seguros. Son la base de la alimentación para el control diario.

Carbohidratos Complejos y Leguminosas

16. Elote en grano cocido (1/2 taza / 80g) — CG: 9
17. Tortilla de maíz nixtamalizado (1 pieza / 30g) — CG: 8
18. Camote cocido (1/2 taza en cubos / 100g) — CG: 8
19. Frijoles de la olla (negros, bayos, flor de mayo) (1/2 taza / 130g) — CG: 7
20. Pan de caja 100% integral (1 rebanada) — CG: 6
21. Garbanzos o habas cocidas (1/2 taza / 130g) — CG: 6
22. Lentejas cocidas (1/2 taza / 130g) — CG: 5
23. Galletas horneadas (salmas o habaneras integrales) (1 paquete / 3 galletas) — CG: 4

Frutas (Porción estándar)

24. Piña en cubos (1 taza / 150g) — CG: 7
25. Naranja entera (1 pieza mediana con bagazo) — CG: 6 (En jugo su CG sube a 12+)
26. Manzana (verde o roja) (1 pieza mediana / 120g) — CG: 6
27. Uvas frescas (1 taza / 100g) — CG: 5
28. Pera (1 pieza mediana / 140g) — CG: 4
29. Papaya picada (1 taza / 140g) — CG: 4
30. Sandía en cubos (1 taza / 150g) — CG: 4 (Alto IG, pero bajísima densidad de carbohidratos)
31. Fresas, moras o blueberries (1 taza entera / 150g) — CG: 3
32. Guayaba (2 piezas medianas) — CG: 3
33. Tuna (2 piezas) — CG: 3

Lácteos

34. Yogur regular con azúcar y frutas (1 vaso / 200g) — CG: 8
35. Leche entera o descremada (1 vaso / 240ml) — CG: 4
36. Yogur griego natural (sin azúcar añadida) (1 taza / 200g) — CG: 2

Verduras, Grasas y Proteínas (Impacto insignificante o nulo)

37. Zanahoria cocida (1/2 taza) — CG: 2 (Cruda baja a 1)
38. Aguacate (1/2 pieza) — CG: menor a 1
39. Nueces, almendras o cacahuates naturales (1 puño / 30g) — CG: menor a 1
40. Nopales, calabacitas, chayote, ejotes, jitomate o espinacas (1 taza) — CG: menor a 1
41. Proteínas puras (Pollo, res, pescado, huevo, queso panela, requesón) — CG: 0

---

Esta guía tiene fines informativos y educativos. No sustituye una consulta médica ni un plan nutricional personalizado. Consulta siempre a tu médico o nutriólogo.